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Sportapotheke

Gesundheitstraining

Im Prinzip entspricht das Gesundheitstraining dem Training der Grundlagenausdauer bei Sportlern. Dennoch gibt es einige Besonderheiten:

> Die minimal wirksame Trainingsdauer ist im Gesundheitstraining 10 Minuten, eine sinnvolle Begrenzung im Gesundheitssport beträgt nach oben eine Stunde.
  
> Das Minimum an Häufigkeit ist zweimal pro Woche, optimal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Tägliches Training ist im Gesundheitssport entgegen den amerikanischen Richtlinien nicht erforderlich!

> Die Dosis wird als wöchentliche netto Trainingszeit mit Stunden oder Minuten angegeben, wobei nur die trainingswirksame Zeit im definierten Pulsbereich gemeint ist!

> Die minimal notwendige Trainingsintensität beträgt 50%. Darunter lässt die Trainingswirkung sehr rasch nach. Bewegungen unter 35% Intensität haben keinen Trainingseffekt mehr! Im reinen Gesundheitstraining bringen Intensitäten über 70% keinerlei zusätzliche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. 

> Wie beginnen? Optimalerweise 3 x pro Woche mit 10-15 Minuten. Alle  4-6 Wochen um 5 Minuten steigern bis dreimal 45-60 Minuten erreicht sind. Dies wird lebenslang aufrecht erhalten! Da Training im Grundlagenbereich zur aktiven Erholung gehört, kann auch täglich in diesem Bereich trainiert werden. 


Verschiedene medizinische Effekte werden durch Training erreicht:
 

  • Es kommt zur Vermehrung der Kapillargefäße und damit zur besseren Durchblutung. In der Folge nimmt der Blutdruck ab. Durch Grundlagentraining mit einer Häufigkeit von 3x/Woche kann ein medizinisches Hochdruckmittel eingespart werden.
  • Die Mitochondrienzahl nimmt ebenfalls zu und damit verbessert sich die Fettsäureverbrennung. Im Fettstoffwechsel sinkt das Gesamtcholesterin und das schlechte LDL. Das Herzinfarktschützende HDL erhöht sich deutlich unter langfristigem Ausdauertraining.
  • Beim Altersdiabetes Typ II können leichtere Fälle völlig ausheilen, wobei die Chance daran zu erkranken von Haus aus sehr gering ist, wenn regelmäßig Ausdauertraining betrieben wird.
  • Das Nervensystem, das für unsere Entspannung zuständig ist - der Vagus - wird durch Grundlagenbelastungen trainiert. Ideal zur Entspannung nach Stress. 
  • Das regelmäßige Training hat eindeutig antidepressive Wirkung, was durch Studien belegt werden konnte.


Um diese angeführten medizinischen Effekte auszulösen, müssen mehr als ein sechstel der Gesamtmuskulatur beansprucht werden. Dafür geeignete Sportarten sind: Walken, Wandern, Laufen, Langlaufen, Rudern, Schwimmen, Skaten, Eislaufen, usw. Beim Skaten im Skilanglauf werden die meisten Muskeln gleichzeitig beansprucht.

Die medizinischen Effekte durch die Bewegung im Kraftausdauertraining sind vergleichbar mit jenen des Grundlagenausdauertrainings, wobei die Wirkung auf die Knochenneubildung beim Krafttraining deutlich höher ist und als Osteoporosevorbeugung gilt!