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Sportapotheke

Training der Ausdauer


Die Ausdauer ist fast für jede Sportart in einem bestimmten Maße wichtig. Selbst der 100-Metersprinter muss ebenfalls Ausdauer trainieren. Abhängig von der Intensität der Belastung unterscheidet man verschiedene Belastungsbereiche mit unterschiedlichen Erholungszeiten und Auswirkungen auf den Organismus.

Idealerweise wird zum Unterscheiden dieser Bereiche ein sportmedizinischer Test mit stufenförmiger Steigerung der körperlichen Belastung durchgeführt, wobei parallele Blutabnahmen aus der Fingerbeere oder dem Ohrläppchen zur Bestimmung der Milchsäurekonzentration - des Laktat`s - und pulssynchrone Aufzeichnungen notwendig sind.

Das Training der Ausdauer kann über Pulsmessungen gesteuert werden. Dabei wird die effiziente Trainingsherzfrequenz errechnet. Anhand dieses einfach zu errechnenden Wertes, kann man den optimalen, Trainingsablauf in der richtigen Intensität gestalten.


Man unterscheidet folgende Intensitäten beim Ausdauertraining:

• Grundlagenausdauer
• Entwicklungstraining oder Grundlagen2-Training
• Intensivtraining

Grundlagenausdauer:
Das Grundlagentraining umfasst 50-75% des gesamten Ausdauertrainings.
Je größer der Trainingsumfang pro Jahr, desto höher ist der Anteil am Grundlagenbereich (75%). Bezogen auf die Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich gilt eindeutig: "Wer mehr trainiert erreicht mehr!"

In diesem Bereich können lange Ausdauerbelastungen mit niedriger Intensität durchgeführt werden, mit hohem Ermüdungswiederstand. Bei richtiger Intensität können sie sich in diesem Bereich während der Belastung noch locker unterhalten, ohne in Atemnot zu geraten. Im sportmedizinischen Test ist dies jedenfalls unter 2mmol Laktat. Im hochtrainierten Ausdauersport definiert jener Bereich der Laktatleistungskurve den Grundlagenanteil, der vom Beginn der Belastung bis zum ersten Anstieg der Kurve zu sehen ist. 
 
Wie beginnen?
Optimalerweise 3 x pro Woche mit 10-15 Minuten. Alle  4-6 Wochen um 5 Minuten steigern bis dreimal 45-60 Minuten erreicht sind. Dies wird lebenslang aufrecht erhalten! Da Training im Grundlagenbereich zur aktiven Erholung gehört, kann auch täglich in diesem Bereich trainiert werden. 

Das Entwicklungstraining oder Grundlagen2-Training

Dies findet nach denselben Prinzipien aber mit deutlich höherer Intensität (70-85%) statt. Hierbei werden viel mehr Kohlehydrate zur Energiebereitstellung gebraucht. Das hat den Vorteil, dass deutlich mehr Kalorien verbrannt werden und den Nachteil, dass ein deutlicher Ermüdungseffekt eintritt.

Die Erholungszeit beträgt ca. 48 Stunden! An den Tagen zwischen diesen Trainings kann im Grundlagenbereich trotzdem trainiert werden.

Der Anteil des Entwicklungstrainings am Gesamtumfang im Gesundheitssport soll 20-30% betragen und 50% nie übersteigen. Bei den meisten Ballspielsportarten wird mindestens die Hälfte der Spielzeit (nicht Trainingszeit!) in diesem Bereich absolviert.

Das Intensitätstraining
In diesem Bereich werden zur Energiebereitstellung nur noch ausschließlich Kohlehydrate ohne Sauerstoff verbrannt. Dabei häuft sich Milchsäure an, die in größeren Mengen für den Organismus eine Belastung darstellt. Die Trainingsintensität beträgt über 85-90% und das Laktat steigt über 4mmol. 
 
Die hierfür typischen Disziplinen sind alle Belastungen im Minutenbereich, wie der 400 oder 800-Meterlauf. Bei den Ballspielsportarten bewegen sich die Spieler im Intensitätsbereich abhängig von ihrer Grundlagenausdauer zwischen 20% (sehr gut Trainierte) und 60-80% (schlecht Trainierte).

• Die Erholungszeit beträgt ca. 72 Stunden! Es entstehen auch sehr viel freie Radikale, die zu einer Belastung des Immunsystems führen. Dies erklärt bei Spielen an zwei Tagen hintereinander die Verletzungshäufigkeit am zweiten Spieltag. 

• Der Gesamtumfang des Ausdauertrainings im Intensitätsbereich sollte langfristig 10 bis maximal 20% nicht übersteigen!


Im reinen Gesundheitssport ist das Training im Intensitätsbereich nicht notwendig!