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Sportapotheke

Spurenelemente & Vitamine beim Sport


Bevor ich näher auf dieses Thema eingehe möchte ich betonen, dass in erster Linie unsere Nahrungsmittel unserer Heilmittel sind! Dies bedeutet, dass ein Sportler zuerst alles über die optimale Ernährung und Nahrungszubereitung wissen sollte, bevor er Vitamine und Spurenelemente einnehmen möchte! Überdies wird es erst bei einem Trainingsaufkommen von über 250 Stunden jährlich oder mehr als 4 mal pro Woche relevant!

Es sollte selbstverständlich sein, keinerlei Süßigkeiten oder Fast Food Produkte zu essen und möglichst naturbelassene Nahrungsmittel zu verwenden. Kaltgepresste Pflanzenöle sind unerlässlich in der Energiebereitstellung.

Zwischen den verschiedenen Präparaten zur Ergänzung fehlender Vitalstoffe bestehen enorme Unterschiede. Die wichtigsten Kriterien für ein gutes Mittel sind:

  • optimale Resorption (Aufnahme der Wirkstoffe in den Körper)
  • Fehlen von unnotwendigen Hilfsstoffen wie Farbstoffen, Geschmackstoffen, Konservierung etc.
  • geeignete Dosierung für den jeweiligen Zweck
  • geeignete Kombination bei Mischpräparaten (z.B.: Kalzium und Magnesium passen nicht zusammen



Die Praxiserfahrungen sind gestützt auf etliche Vollblutanalysen im Labor Bayer und den Muskeltest nach Georg Goodheart.

Magnesium:

•  Typisch hierfür sind Wadenmuskelkrämpfe
•  Manche leiden an hartnäckiger Verstopfung
•  Manche benötigen regelmäßig eine beträchtliche Menge zusätzlich. Dies sind vor allem stressgeplagte Sportler und jene, die zu starker Schweißbildung neigen.
•  Laborchemisch konnte bei etlichen Sportlern teilweise ein massiver Mangel nachgewiesen werden.
•  Die optimale Zufuhr erfolgt mit Magnesium Citricum in Pulverform, wobei die Sportler sehr bald ihren individuellen Bedarf finden, weil bei der Überdosierung es zur Durchfallsneigung kommt. Die durchschnittliche Tagesdosis ist ein Teelöffel, in Wasser eingerührt.

Kalzium:

•  fehlt mindestens so häufig wie Magnesium 
•  typisch ist die Krampfneigung in der hinteren Oberschenkelbeugemuskulatur und in den kleinen Fußmuskeln, sowie eine Sonnenallergie 
•  oftmals sind Schmerzen im rechten Unterbauch, die wie Blinddarmreizungen aussehen, richtungweisend
•  die meisten dieser Sportler vertragen keine Kuhmilch, ohne es zu wissen und trinken diese täglich
•  Sowohl Kalzium als auch Magnesium fehlen dem Allergiker in der Pollenflugzeit, da sie in dieser Zeit vermehrt verbraucht werden. Die Menge des zugeführten Kalziums richtet sich nach dem Tonus der Oberschenkelbeugemuskulatur und beträgt zwischen 500 bis 2000 Milligramm eines verträglichen Kalziumpräparates.

Kalium:

•  ist das basische Mineral, das in reifen Früchten und Gemüse vorkommt. Dieses sind auch die wichtigsten Zufuhrquellen.
•  starke "Schwitzer" im Sport verlieren besonders im Sommer viel Kalium, was zu Krämpfen der kleinen Fußmuskeln führen kann.
•  Die Ergänzung kann leicht mit verträglichen Kaliumpräparaten erfolgen.

Zink:

•  dieser häufige Mangel verursacht eine Infektanfälligkeit, die im Sport natürlich beträchtliche Leitungseinbußen nach sich zieht.
•  Da es mit der Ernährung sehr schwer aufzufüllen ist, wird die Ergänzung mit einem hochdosierten Zinkpräparat empfohlen.
•  Eine "Überzinkung" ist bei Tageshöchstdosen von 30 mg Zink für Erwachsene praktisch nicht möglich. Daher kann es jedem Sportler auch ohne laborchemische Analyse gegeben werden.

Eisen:

•  Am häufigsten kommt der Eisenmangel bei Läuferinnen vor, die auch eine sehr starke Regelblutung haben.
•  Ein Mangel kommt praktisch nur bei Frauen im Sport vor, daher sollten sich Männer vor einer kritiklosen Eiseneinnahme, wie im Radsport leider häufig, absolut hüten.
•  Eisen ist ein Wechselmineral, was bedeutet, dass es in der dreiwertigen Form ein sehr starker Radikalbildner ist und damit potentiell gefährlich für den Organismus.

Das beste Eisen ist in der Kombination mit Vitamin C vorzufinden, weil das Vitamin C das Eisen in der gut aufnehmbaren zweiwertigen Form hält. Es gibt auch eisenreiche Mineralwässer und einen eisenreichen Rotwein aus dem Karstgebiet (Refosko) - zur Behebung eines Eisenmangels ist die darin enthaltene Eisenmenge allerdings zu gering.

Wer möchte, kann zur Eisenzufuhr auch folgendes alte Hausmittel verwenden:
Ein leicht säuerlicher Apfel wird mit 10-15 gewaschenen Eisennägel gespickt und über Nacht gelassen. Es entstehen dunkle eisenhaltige Ränder um die Einstichstellen und der Apfel wird tags darauf gegessen. Eine Garnitur Nägel kann für drei Äpfel genützt werden.

Kupfer:

•  Besonders ältere Sportler im Ausdauerbereich haben Kupfermängel. Als Zeichen dessen werden Sie infektanfällig.
•  Wenn der Kupferhaushalt ausgeglichen ist, reagiert der Magen auf die Einnahme mit Übelkeit.
•  Die Einnahme von Kupfer muss während des Essens geschehen, weil es sonst die Magenschleimhaut reizt.
•  Kupfer ist wie Eisen ebenfalls ein Wechselmineral, dass in der dreiwertigen Form ein sehr starker Radikalbildner ist und damit potentiell gefährlich für den Organismus ist.

Vitamin C/Ascorbinsäure:

Jeder Mensch hat eine bestimmte Menge an Vitamin C, die er täglich verträgt und die ihm auch wirklich in der Radikalentschärfung hilft. Im Spitzensport kann mit hochdosierten VitaminC-Infusionen sehr hilfreich gearbeitet werden. Wenn der Sportler einen herannahenden viralen Infekt spürt, erhöht sich die darmverträgliche Menge um das 2 bis x-fache. Damit wird der Infekt oft abgefangen oder abgemildert.

Optimal ist die Zufuhr von gepuffertem Vitamin C, womit die Säurequalität nicht mehr vorhanden ist. Durch das Abpuffern des Säureanteils der Ascorbinsäure erfolgt kein Schaden auf den Säure-Basen-Haushalt.

Antioxidantien:

•  besonders hilfreich nach Wettkämpfen und sehr intensiven Belastungen
•  auch zu Großveranstaltungen, wie Weltmeisterschaften und/oder Olympischen Spielen ist die Einnahme empfehlenswert, weil dabei ein hoher radikalischer Grundstress herrscht.
•  Natürliche Antioxidantien sind frischgepresste Obstsäfte aus reifem heimischem Obst im natürlichen Anbau. Zu den wichtigsten Vertretern der Antioxidantien aus der Apotheke zählen Selen, Vitamin E und Vitamin C.

Kreatin:

Ein Eiweiß, das für hochintensive Belastungen wie Wurf-, Sprung-und Sprintbewerbe als Energielieferant wichtig ist.
Es profitieren naturgemäß jene Sportler davon die einen Mangel haben und deren Sport stark von der Maximalkraft beeinflusst wird.

Dosierung: Kreatin wird leider meistens viel zu hoch dosiert und verursacht Muskelzuckungen mit Muskeleinrissgefahr und Probleme mit der Niere, die diese hohen Dosen ausscheiden muss. Die Einnahme würde ich nur in der Erhaltungsdosis von 0,02 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über 4 Wochen empfehlen. Das wären 1,5 bis 2 Gramm täglich! Die Zeit der Einnahme wird idealerweise mit einem Querschnittstraining im Kraftbereich kombiniert. Reines Kreatin erhält man unter dem Namen Kreatinmonohydrat. Es gilt als natürliche Ergänzung im Kraftsport, wobei es auch von der österreichischen Gesellschaft für Sportmedizin empfohlen wird.

Carnitin:

Ich habe bis heute keinerlei nützlichen Effekt von Carnitin bezüglich einer Leistungsverbesserung und auch keinen Effekt auf eine bessere Erholungsfähigkeit gesehen. Die propagierte Gewichtsabnahme durch erhöhte Verbrennungsfähigkeit der langkettigen Fettsäuren bringt leider in der Realität sehr wenig bis gar nichts.

Eiweißpräparate:

halte ich bei ausgewogener Ernährung für überflüssig


Vielen Dank an D. Ivan Ramsak - Sportmediziner, Kinesiologe und Freund - für diesen Text!
www.ramsak.at