Es besteht eine hervorragende Möglichkeit das Training der Ausdauer über Pulsbestimmungen zu steuern, wobei die effiziente Trainingsherzfrequenz errechnet wird. Dazu sind die maximale Herzfrequenz und die Ruheherzfrequenz notwendig.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) wird durch einen 180-Meter Wechselsprint bestimmt. Zuerst sehr gut den Körper warm laufen und dann mit maximalem Tempo Wechselsprints wie folgt:
10Meter retour - 20 Meter retour - 30Meter retour - 20Meter retour - 10Meter retour!
Der Ruhepuls (HFRuhe) wird immer morgens im Bett noch vor dem Aufstehen an der Halsschlagader gemessen. Er ist normalerweise schlaggenau jeden Tag gleich.
10Meter retour - 20 Meter retour - 30Meter retour - 20Meter retour - 10Meter retour!
Der Ruhepuls (HFRuhe) wird immer morgens im Bett noch vor dem Aufstehen an der Halsschlagader gemessen. Er ist normalerweise schlaggenau jeden Tag gleich.
Wenn der Begriff Intensität (= Training bei effizienter Trainingsherzfrequenz) verwendet wird, ist zur Berechnung diese Formel beizuziehen!
HFTR 50% pro Minute = HFRuhe+ (HFmax- HFRuhe) x 0,5 + 5
HFTR 60% pro Minute = HFRuhe+ (HFmax- HFRuhe) x 0,6 + 5
HFTR 60% pro Minute = HFRuhe+ (HFmax- HFRuhe) x 0,6 + 5
HFTR 70% pro Minute = HFRuhe+ (HFmax- HFRuhe) x 0,7 + 5
(HF= Herzfrequenz=Puls, HFTR 60%= idealer oder effizienter Trainingspuls bei Training mit 60% Intensität )
Das Grundlagenausdauertraining soll bei 60 - 70% Intensität erfolgen!